- Lượt xem: 26
- Theo dõi
Dùng điện thoại trước khi ngủ có thể khiến một số người khó thư giãn, đi ngủ muộn hoặc ngủ không ngon. Nguyên nhân không chỉ đến từ ánh sáng màn hình mà còn liên quan đến thời gian bị cuốn vào thiết bị, nội dung kích thích và thông báo làm gián đoạn giấc ngủ.
Hạn chế màn hình khoảng 30 đến 60 phút trước giờ ngủ là thay đổi đơn giản có thể thử áp dụng.
Dùng điện thoại trước giờ ngủ là thói quen phổ biến nhưng có thể ảnh hưởng đến quá trình thư giãn. Ảnh minh họa
Điện thoại kết hợp ánh sáng, âm thanh và nội dung có khả năng thu hút sự chú ý. Khi sử dụng thiết bị sát giờ ngủ, người dùng có thể tiếp tục duy trì trạng thái tỉnh táo thay vì chuyển dần sang nghỉ ngơi.
Tác động không giống nhau ở mọi người. Độ sáng, khoảng cách nhìn, thời gian sử dụng, nội dung đang xem và mức độ nhạy cảm của từng cá nhân đều có thể tạo ra khác biệt.
Điện thoại cũng có thể làm giờ ngủ bị trì hoãn. Người dùng dự định xem trong vài phút nhưng có thể tiếp tục lướt nội dung lâu hơn, qua đó trực tiếp làm giảm thời gian dành cho giấc ngủ.
Melatonin là hormone tham gia điều hòa nhịp ngủ và thức. Cơ thể thường tăng sản xuất melatonin vào buổi tối khi môi trường tối dần, tạo tín hiệu chuẩn bị cho giấc ngủ.
Ánh sáng từ thiết bị điện tử, đặc biệt thành phần bước sóng ngắn thường được gọi là ánh sáng xanh, có thể làm giảm hoặc trì hoãn quá trình sản xuất melatonin vào buổi tối.
Mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào cường độ và thời gian tiếp xúc. Màn hình sáng trong phòng tối, đặt gần mắt và sử dụng kéo dài có thể tạo tác động khác với việc kiểm tra nhanh thiết bị ở độ sáng thấp.
Vấn đề không chỉ nằm ở ánh sáng phát ra từ màn hình. Video ngắn, trò chơi, tin tức, thư công việc hoặc những cuộc tranh luận trên mạng có thể duy trì sự chú ý và kích thích cảm xúc.
Nội dung gây lo lắng hoặc tức giận có thể khiến người dùng tiếp tục suy nghĩ sau khi đặt điện thoại xuống. Video có nhịp độ nhanh cũng có thể tạo cảm giác muốn xem thêm thay vì kết thúc hoạt động.
Ngay cả khi bật chế độ ban đêm, nội dung vẫn có khả năng làm người xem tỉnh táo. Vì vậy, giảm ánh sáng không thể thay thế hoàn toàn việc hạn chế những hoạt động kích thích sát giờ ngủ.
Một trong những ảnh hưởng dễ nhận thấy nhất là việc sử dụng thiết bị chiếm mất thời gian nghỉ. Người dùng có thể đi ngủ muộn hơn dự định dù không gặp tác động đáng kể từ ánh sáng.
Cơ chế cuộn nội dung liên tục khiến điểm dừng không rõ ràng. Sau một video hoặc bài đăng, nền tảng tiếp tục gợi ý nội dung mới, làm người xem khó nhận ra thời gian đã trôi qua.
Đặt giới hạn sử dụng vào buổi tối có thể giúp kiểm soát tình trạng này. Người dùng nên xác định giờ dừng cụ thể thay vì chờ đến khi cảm thấy buồn ngủ mới đặt thiết bị xuống.
Tin nhắn, cuộc gọi, âm thanh và rung có thể khiến người dùng thức giấc trong đêm. Ngay cả khi không mở điện thoại, việc nhìn thấy màn hình sáng cũng có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Một số người hình thành thói quen kiểm tra thiết bị ngay khi nghe âm báo. Sau khi đọc tin nhắn hoặc thông tin mới, họ có thể khó ngủ lại do não trở về trạng thái chú ý.
Có thể sử dụng chế độ không làm phiền và chỉ cho phép cuộc gọi từ những liên hệ quan trọng. Cài đặt này phù hợp hơn việc tắt hoàn toàn điện thoại đối với người cần duy trì liên lạc khẩn cấp.
Điện thoại nằm trong tầm tay có thể tạo sự thôi thúc kiểm tra thông báo, giờ giấc hoặc mạng xã hội. Một số người mở thiết bị theo thói quen dù không có nhu cầu cụ thể.
Nếu đang chờ phản hồi công việc hoặc tin nhắn quan trọng, cảm giác cảnh giác có thể tiếp tục kéo dài. Điều này khiến phòng ngủ khó trở thành không gian dành riêng cho nghỉ ngơi.
Đặt điện thoại ngoài tầm với có thể giúp giảm hành vi kiểm tra tự động. Người dùng vẫn có thể nghe báo thức nhưng phải chủ động rời khỏi giường nếu muốn sử dụng thiết bị.
Hạn chế màn hình trong khoảng 30 đến 60 phút trước giờ ngủ là mục tiêu thực tế đối với nhiều người. Khoảng thời gian này có thể được sử dụng để chuyển từ hoạt động ban ngày sang trạng thái thư giãn.
Không có một mốc thời gian duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Nếu vẫn khó ngủ sau khi ngừng dùng thiết bị 30 phút, người dùng có thể kéo dài thời gian tránh màn hình và theo dõi sự thay đổi.
Điều quan trọng là duy trì thói quen đều đặn. Một khoảng nghỉ ngắn được thực hiện hằng ngày có thể khả thi hơn quy tắc quá nghiêm ngặt nhưng nhanh chóng bị từ bỏ.
Chế độ ban đêm thường làm màn hình chuyển sang tông màu ấm hơn. Tính năng này có thể giúp giảm thành phần ánh sáng xanh, nhưng không loại bỏ toàn bộ ảnh hưởng của việc sử dụng điện thoại.
Độ sáng tổng thể, khoảng cách màn hình và thời gian sử dụng vẫn cần được xem xét. Nội dung kích thích và việc trì hoãn giờ ngủ cũng không biến mất khi màu màn hình thay đổi.
Nếu buộc phải dùng điện thoại vào buổi tối, người dùng có thể giảm độ sáng, bật giao diện tối và tránh nội dung gây căng thẳng. Dù vậy, đặt thiết bị xuống vẫn là cách giảm kích thích trực tiếp hơn.
Điện thoại di động sử dụng năng lượng tần số vô tuyến để kết nối với mạng không dây. Đây là dạng bức xạ không ion hóa, khác với bức xạ ion hóa như tia X.
Nỗi lo về chất lượng giấc ngủ hiện chủ yếu tập trung vào ánh sáng, nội dung, thông báo và thời gian sử dụng. Nội dung ban đầu không cung cấp bằng chứng cho thấy việc đặt điện thoại gần giường ở mức tiếp xúc thông thường trực tiếp gây bệnh.
Người dùng vẫn có thể đặt điện thoại xa đầu giường nếu cảm thấy yên tâm hơn. Không nên để thiết bị dưới gối hoặc chăn khi đang sạc vì nhiệt khó thoát ra ngoài.
Điện thoại và bộ sạc có thể sinh nhiệt trong quá trình hoạt động. Khi thiết bị bị phủ kín bởi gối, chăn hoặc nệm, khả năng thoát nhiệt bị hạn chế.
Nên đặt điện thoại trên bề mặt cứng, khô ráo và thông thoáng. Cáp, củ sạc hoặc ổ điện có dấu hiệu nứt, lỏng, cháy xém cần ngừng sử dụng.
Không nên sạc thiết bị tại vị trí dễ tiếp xúc với nước. Người dùng cũng cần ưu tiên phụ kiện phù hợp với thông số kỹ thuật của nhà sản xuất.
Người dùng có thể chọn một thời điểm cố định để dừng mạng xã hội, video và công việc. Lịch nhắc nên được đặt trước giờ ngủ khoảng 30 đến 60 phút.
Khi thông báo xuất hiện, hãy hoàn thành tác vụ đang làm thay vì mở thêm nội dung mới. Việc tạo điểm kết thúc rõ ràng giúp tránh tình trạng liên tục trì hoãn.
Nếu chưa thể ngừng hoàn toàn, có thể giảm thời gian từng bước. Chẳng hạn, bắt đầu với 15 phút rồi tăng dần khi thói quen đã ổn định.
Điện thoại có thể được đặt trên bàn cách xa giường hoặc ở bên ngoài phòng ngủ nếu điều kiện cho phép. Khoảng cách nhỏ cũng làm giảm hành vi cầm máy theo phản xạ.
Nếu dùng điện thoại làm báo thức, người dùng có thể đặt âm lượng vừa đủ nghe và kích hoạt chế độ không làm phiền. Một chiếc đồng hồ báo thức riêng cũng là lựa chọn thay thế.
Người cần nhận cuộc gọi khẩn cấp có thể thiết lập danh sách liên hệ được phép gọi xuyên qua chế độ im lặng. Cách này hạn chế thông báo nhưng vẫn duy trì khả năng liên lạc cần thiết.
Nên tắt âm thanh, rung và thông báo trên màn hình khóa đối với các ứng dụng không quan trọng. Nội dung từ mạng xã hội, mua sắm hoặc trò chơi thường không cần xuất hiện trong đêm.
Người dùng có thể thiết lập lịch tự động cho chế độ không làm phiền. Cài đặt bắt đầu trước giờ ngủ và kết thúc vào buổi sáng giúp giảm việc phải bật tắt thủ công.
Nếu đồng hồ thông minh cũng nhận thông báo, cần điều chỉnh thiết bị đeo. Chỉ tắt âm thanh trên điện thoại có thể chưa đủ nếu cổ tay vẫn rung trong đêm.
Thói quen mới dễ duy trì hơn nếu điện thoại được thay bằng một hoạt động cụ thể. Có thể đọc sách giấy, nghe âm thanh thư giãn, giãn cơ nhẹ hoặc chuẩn bị đồ dùng cho ngày hôm sau.
Hoạt động thay thế nên đơn giản và không tạo thêm áp lực. Mục tiêu là giúp cơ thể giảm dần mức kích thích thay vì hoàn thành thêm nhiều công việc.
Nếu thích viết, người dùng có thể ghi nhanh việc cần làm vào ngày mai. Cách này giúp đưa suy nghĩ ra khỏi đầu và giảm nhu cầu tiếp tục kiểm tra điện thoại.
Một số người cần trực ca, chăm sóc người thân hoặc xử lý công việc vào buổi tối. Trong trường hợp này, việc loại bỏ hoàn toàn điện thoại có thể không thực tế.
Nên giảm độ sáng, giới hạn thời gian và chỉ mở ứng dụng cần thiết. Hãy tránh chuyển từ công việc sang xem video hoặc mạng xã hội ngay sau khi hoàn thành nhiệm vụ.
Có thể dùng bộ hẹn giờ để nhắc kết thúc. Sau khi đặt thiết bị xuống, hãy dành vài phút cho hoạt động yên tĩnh trước khi lên giường.
Một chuỗi hoạt động lặp lại có thể giúp cơ thể nhận biết thời điểm nghỉ ngơi. Người dùng có thể tắm, vệ sinh cá nhân, điều chỉnh ánh sáng rồi đọc vài trang sách.
Giờ đi ngủ và thức dậy nên được duy trì tương đối ổn định. Nếu lịch sinh hoạt thay đổi liên tục, việc chỉ giảm điện thoại có thể chưa đủ để cải thiện giấc ngủ.
Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu. Ánh sáng mạnh từ đèn trong phòng cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình thư giãn, không chỉ riêng màn hình điện thoại.
Người dùng có thể thử ngừng điện thoại trước giờ ngủ trong một tuần và ghi lại thời điểm lên giường, thời gian ước tính để ngủ cùng số lần thức giấc.
Cũng nên ghi nhận mức tỉnh táo vào buổi sáng. Những thông tin này giúp đánh giá thay đổi có mang lại lợi ích hay cần điều chỉnh thêm yếu tố khác.
Dữ liệu theo dõi chỉ mang tính tham khảo và không thay thế đánh giá y tế. Không cần kiểm tra đồng hồ liên tục trong đêm vì hành động này có thể làm tăng lo lắng về giấc ngủ.
Thỉnh thoảng khó ngủ có thể liên quan đến căng thẳng, lịch sinh hoạt hoặc môi trường. Tuy nhiên, tình trạng kéo dài và ảnh hưởng đến học tập, công việc hoặc sinh hoạt cần được chú ý.
Người thường xuyên khó đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày nên trao đổi với nhân viên y tế.
Ngáy lớn, có biểu hiện ngừng thở khi ngủ, thức dậy với cảm giác nghẹt thở hoặc đau đầu buổi sáng cũng là những dấu hiệu cần được đánh giá chuyên môn.
Dùng điện thoại trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình thư giãn thông qua ánh sáng, nội dung kích thích, thông báo và việc trì hoãn giờ ngủ.
Hạn chế màn hình khoảng 30 đến 60 phút trước khi ngủ là biện pháp đơn giản có thể thử. Tắt thông báo, giảm độ sáng và đặt điện thoại ngoài tầm tay cũng giúp hạn chế hành vi kiểm tra theo thói quen.
Không cần từ bỏ hoàn toàn công nghệ. Mục tiêu là thiết lập ranh giới phù hợp, bảo vệ thời gian nghỉ và duy trì thói quen ngủ ổn định. Nếu khó ngủ kéo dài, người dùng nên tìm tư vấn từ nhân viên y tế.
Hạn chế màn hình khoảng 30 đến 60 phút trước giờ ngủ là thay đổi đơn giản có thể thử áp dụng.
Dùng điện thoại trước giờ ngủ là thói quen phổ biến nhưng có thể ảnh hưởng đến quá trình thư giãn. Ảnh minh họa
Vì sao điện thoại có thể ảnh hưởng giấc ngủ?
Điện thoại kết hợp ánh sáng, âm thanh và nội dung có khả năng thu hút sự chú ý. Khi sử dụng thiết bị sát giờ ngủ, người dùng có thể tiếp tục duy trì trạng thái tỉnh táo thay vì chuyển dần sang nghỉ ngơi.
Tác động không giống nhau ở mọi người. Độ sáng, khoảng cách nhìn, thời gian sử dụng, nội dung đang xem và mức độ nhạy cảm của từng cá nhân đều có thể tạo ra khác biệt.
Điện thoại cũng có thể làm giờ ngủ bị trì hoãn. Người dùng dự định xem trong vài phút nhưng có thể tiếp tục lướt nội dung lâu hơn, qua đó trực tiếp làm giảm thời gian dành cho giấc ngủ.
Ánh sáng màn hình tác động đến melatonin
Melatonin là hormone tham gia điều hòa nhịp ngủ và thức. Cơ thể thường tăng sản xuất melatonin vào buổi tối khi môi trường tối dần, tạo tín hiệu chuẩn bị cho giấc ngủ.
Ánh sáng từ thiết bị điện tử, đặc biệt thành phần bước sóng ngắn thường được gọi là ánh sáng xanh, có thể làm giảm hoặc trì hoãn quá trình sản xuất melatonin vào buổi tối.
Mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào cường độ và thời gian tiếp xúc. Màn hình sáng trong phòng tối, đặt gần mắt và sử dụng kéo dài có thể tạo tác động khác với việc kiểm tra nhanh thiết bị ở độ sáng thấp.
Nội dung có thể quan trọng hơn màu ánh sáng
Vấn đề không chỉ nằm ở ánh sáng phát ra từ màn hình. Video ngắn, trò chơi, tin tức, thư công việc hoặc những cuộc tranh luận trên mạng có thể duy trì sự chú ý và kích thích cảm xúc.
Nội dung gây lo lắng hoặc tức giận có thể khiến người dùng tiếp tục suy nghĩ sau khi đặt điện thoại xuống. Video có nhịp độ nhanh cũng có thể tạo cảm giác muốn xem thêm thay vì kết thúc hoạt động.
Ngay cả khi bật chế độ ban đêm, nội dung vẫn có khả năng làm người xem tỉnh táo. Vì vậy, giảm ánh sáng không thể thay thế hoàn toàn việc hạn chế những hoạt động kích thích sát giờ ngủ.
Điện thoại có thể làm mất thời gian ngủ
Một trong những ảnh hưởng dễ nhận thấy nhất là việc sử dụng thiết bị chiếm mất thời gian nghỉ. Người dùng có thể đi ngủ muộn hơn dự định dù không gặp tác động đáng kể từ ánh sáng.
Cơ chế cuộn nội dung liên tục khiến điểm dừng không rõ ràng. Sau một video hoặc bài đăng, nền tảng tiếp tục gợi ý nội dung mới, làm người xem khó nhận ra thời gian đã trôi qua.
Đặt giới hạn sử dụng vào buổi tối có thể giúp kiểm soát tình trạng này. Người dùng nên xác định giờ dừng cụ thể thay vì chờ đến khi cảm thấy buồn ngủ mới đặt thiết bị xuống.
Thông báo làm gián đoạn giấc ngủ
Tin nhắn, cuộc gọi, âm thanh và rung có thể khiến người dùng thức giấc trong đêm. Ngay cả khi không mở điện thoại, việc nhìn thấy màn hình sáng cũng có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Một số người hình thành thói quen kiểm tra thiết bị ngay khi nghe âm báo. Sau khi đọc tin nhắn hoặc thông tin mới, họ có thể khó ngủ lại do não trở về trạng thái chú ý.
Có thể sử dụng chế độ không làm phiền và chỉ cho phép cuộc gọi từ những liên hệ quan trọng. Cài đặt này phù hợp hơn việc tắt hoàn toàn điện thoại đối với người cần duy trì liên lạc khẩn cấp.
Đặt điện thoại cạnh giường có gây lo lắng?
Điện thoại nằm trong tầm tay có thể tạo sự thôi thúc kiểm tra thông báo, giờ giấc hoặc mạng xã hội. Một số người mở thiết bị theo thói quen dù không có nhu cầu cụ thể.
Nếu đang chờ phản hồi công việc hoặc tin nhắn quan trọng, cảm giác cảnh giác có thể tiếp tục kéo dài. Điều này khiến phòng ngủ khó trở thành không gian dành riêng cho nghỉ ngơi.
Đặt điện thoại ngoài tầm với có thể giúp giảm hành vi kiểm tra tự động. Người dùng vẫn có thể nghe báo thức nhưng phải chủ động rời khỏi giường nếu muốn sử dụng thiết bị.
Có nên ngừng dùng điện thoại trước 60 phút?
Hạn chế màn hình trong khoảng 30 đến 60 phút trước giờ ngủ là mục tiêu thực tế đối với nhiều người. Khoảng thời gian này có thể được sử dụng để chuyển từ hoạt động ban ngày sang trạng thái thư giãn.
Không có một mốc thời gian duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Nếu vẫn khó ngủ sau khi ngừng dùng thiết bị 30 phút, người dùng có thể kéo dài thời gian tránh màn hình và theo dõi sự thay đổi.
Điều quan trọng là duy trì thói quen đều đặn. Một khoảng nghỉ ngắn được thực hiện hằng ngày có thể khả thi hơn quy tắc quá nghiêm ngặt nhưng nhanh chóng bị từ bỏ.
Chế độ ban đêm có giải quyết được vấn đề?
Chế độ ban đêm thường làm màn hình chuyển sang tông màu ấm hơn. Tính năng này có thể giúp giảm thành phần ánh sáng xanh, nhưng không loại bỏ toàn bộ ảnh hưởng của việc sử dụng điện thoại.
Độ sáng tổng thể, khoảng cách màn hình và thời gian sử dụng vẫn cần được xem xét. Nội dung kích thích và việc trì hoãn giờ ngủ cũng không biến mất khi màu màn hình thay đổi.
Nếu buộc phải dùng điện thoại vào buổi tối, người dùng có thể giảm độ sáng, bật giao diện tối và tránh nội dung gây căng thẳng. Dù vậy, đặt thiết bị xuống vẫn là cách giảm kích thích trực tiếp hơn.
Điện thoại phát bức xạ có đáng lo khi ngủ?
Điện thoại di động sử dụng năng lượng tần số vô tuyến để kết nối với mạng không dây. Đây là dạng bức xạ không ion hóa, khác với bức xạ ion hóa như tia X.
Nỗi lo về chất lượng giấc ngủ hiện chủ yếu tập trung vào ánh sáng, nội dung, thông báo và thời gian sử dụng. Nội dung ban đầu không cung cấp bằng chứng cho thấy việc đặt điện thoại gần giường ở mức tiếp xúc thông thường trực tiếp gây bệnh.
Người dùng vẫn có thể đặt điện thoại xa đầu giường nếu cảm thấy yên tâm hơn. Không nên để thiết bị dưới gối hoặc chăn khi đang sạc vì nhiệt khó thoát ra ngoài.
Không đặt điện thoại đang sạc dưới gối
Điện thoại và bộ sạc có thể sinh nhiệt trong quá trình hoạt động. Khi thiết bị bị phủ kín bởi gối, chăn hoặc nệm, khả năng thoát nhiệt bị hạn chế.
Nên đặt điện thoại trên bề mặt cứng, khô ráo và thông thoáng. Cáp, củ sạc hoặc ổ điện có dấu hiệu nứt, lỏng, cháy xém cần ngừng sử dụng.
Không nên sạc thiết bị tại vị trí dễ tiếp xúc với nước. Người dùng cũng cần ưu tiên phụ kiện phù hợp với thông số kỹ thuật của nhà sản xuất.
Cách giảm phụ thuộc vào điện thoại buổi tối
Đặt giờ dừng sử dụng
Người dùng có thể chọn một thời điểm cố định để dừng mạng xã hội, video và công việc. Lịch nhắc nên được đặt trước giờ ngủ khoảng 30 đến 60 phút.
Khi thông báo xuất hiện, hãy hoàn thành tác vụ đang làm thay vì mở thêm nội dung mới. Việc tạo điểm kết thúc rõ ràng giúp tránh tình trạng liên tục trì hoãn.
Nếu chưa thể ngừng hoàn toàn, có thể giảm thời gian từng bước. Chẳng hạn, bắt đầu với 15 phút rồi tăng dần khi thói quen đã ổn định.
Đưa điện thoại khỏi tầm tay
Điện thoại có thể được đặt trên bàn cách xa giường hoặc ở bên ngoài phòng ngủ nếu điều kiện cho phép. Khoảng cách nhỏ cũng làm giảm hành vi cầm máy theo phản xạ.
Nếu dùng điện thoại làm báo thức, người dùng có thể đặt âm lượng vừa đủ nghe và kích hoạt chế độ không làm phiền. Một chiếc đồng hồ báo thức riêng cũng là lựa chọn thay thế.
Người cần nhận cuộc gọi khẩn cấp có thể thiết lập danh sách liên hệ được phép gọi xuyên qua chế độ im lặng. Cách này hạn chế thông báo nhưng vẫn duy trì khả năng liên lạc cần thiết.
Tắt thông báo không cần thiết
Nên tắt âm thanh, rung và thông báo trên màn hình khóa đối với các ứng dụng không quan trọng. Nội dung từ mạng xã hội, mua sắm hoặc trò chơi thường không cần xuất hiện trong đêm.
Người dùng có thể thiết lập lịch tự động cho chế độ không làm phiền. Cài đặt bắt đầu trước giờ ngủ và kết thúc vào buổi sáng giúp giảm việc phải bật tắt thủ công.
Nếu đồng hồ thông minh cũng nhận thông báo, cần điều chỉnh thiết bị đeo. Chỉ tắt âm thanh trên điện thoại có thể chưa đủ nếu cổ tay vẫn rung trong đêm.
Chuẩn bị hoạt động thay thế
Thói quen mới dễ duy trì hơn nếu điện thoại được thay bằng một hoạt động cụ thể. Có thể đọc sách giấy, nghe âm thanh thư giãn, giãn cơ nhẹ hoặc chuẩn bị đồ dùng cho ngày hôm sau.
Hoạt động thay thế nên đơn giản và không tạo thêm áp lực. Mục tiêu là giúp cơ thể giảm dần mức kích thích thay vì hoàn thành thêm nhiều công việc.
Nếu thích viết, người dùng có thể ghi nhanh việc cần làm vào ngày mai. Cách này giúp đưa suy nghĩ ra khỏi đầu và giảm nhu cầu tiếp tục kiểm tra điện thoại.
Nếu bắt buộc phải dùng điện thoại
Một số người cần trực ca, chăm sóc người thân hoặc xử lý công việc vào buổi tối. Trong trường hợp này, việc loại bỏ hoàn toàn điện thoại có thể không thực tế.
Nên giảm độ sáng, giới hạn thời gian và chỉ mở ứng dụng cần thiết. Hãy tránh chuyển từ công việc sang xem video hoặc mạng xã hội ngay sau khi hoàn thành nhiệm vụ.
Có thể dùng bộ hẹn giờ để nhắc kết thúc. Sau khi đặt thiết bị xuống, hãy dành vài phút cho hoạt động yên tĩnh trước khi lên giường.
Xây dựng thói quen trước khi ngủ
Một chuỗi hoạt động lặp lại có thể giúp cơ thể nhận biết thời điểm nghỉ ngơi. Người dùng có thể tắm, vệ sinh cá nhân, điều chỉnh ánh sáng rồi đọc vài trang sách.
Giờ đi ngủ và thức dậy nên được duy trì tương đối ổn định. Nếu lịch sinh hoạt thay đổi liên tục, việc chỉ giảm điện thoại có thể chưa đủ để cải thiện giấc ngủ.
Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu. Ánh sáng mạnh từ đèn trong phòng cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình thư giãn, không chỉ riêng màn hình điện thoại.
Theo dõi hiệu quả trong một tuần
Người dùng có thể thử ngừng điện thoại trước giờ ngủ trong một tuần và ghi lại thời điểm lên giường, thời gian ước tính để ngủ cùng số lần thức giấc.
Cũng nên ghi nhận mức tỉnh táo vào buổi sáng. Những thông tin này giúp đánh giá thay đổi có mang lại lợi ích hay cần điều chỉnh thêm yếu tố khác.
Dữ liệu theo dõi chỉ mang tính tham khảo và không thay thế đánh giá y tế. Không cần kiểm tra đồng hồ liên tục trong đêm vì hành động này có thể làm tăng lo lắng về giấc ngủ.
Khi nào nên tìm hỗ trợ y tế?
Thỉnh thoảng khó ngủ có thể liên quan đến căng thẳng, lịch sinh hoạt hoặc môi trường. Tuy nhiên, tình trạng kéo dài và ảnh hưởng đến học tập, công việc hoặc sinh hoạt cần được chú ý.
Người thường xuyên khó đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày nên trao đổi với nhân viên y tế.
Ngáy lớn, có biểu hiện ngừng thở khi ngủ, thức dậy với cảm giác nghẹt thở hoặc đau đầu buổi sáng cũng là những dấu hiệu cần được đánh giá chuyên môn.
Kết luận
Dùng điện thoại trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình thư giãn thông qua ánh sáng, nội dung kích thích, thông báo và việc trì hoãn giờ ngủ.
Hạn chế màn hình khoảng 30 đến 60 phút trước khi ngủ là biện pháp đơn giản có thể thử. Tắt thông báo, giảm độ sáng và đặt điện thoại ngoài tầm tay cũng giúp hạn chế hành vi kiểm tra theo thói quen.
Không cần từ bỏ hoàn toàn công nghệ. Mục tiêu là thiết lập ranh giới phù hợp, bảo vệ thời gian nghỉ và duy trì thói quen ngủ ổn định. Nếu khó ngủ kéo dài, người dùng nên tìm tư vấn từ nhân viên y tế.
