Sáu thói quen khiến phụ nữ sau 40 tuổi mất cơ và cách khắc phục

Bước qua tuổi 40, cơ thể phái đẹp đối mặt với nhiều thay đổi lớn, đặc biệt là tình trạng suy giảm khối lượng cơ bắp. Tình trạng này không chỉ làm vóc dáng trở nên lỏng lẻo, kém săn chắc mà còn kéo theo sự suy giảm về thể lực và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Tuy nhiên, lão hóa tự nhiên không phải là thủ phạm duy nhất. Chính những thói quen sinh hoạt sai lầm hằng ngày mới là nguyên nhân đẩy nhanh tốc độ bào mòn cơ bắp. Từ việc lười vận động, nhịn ăn tiêu cực đến thức khuya triền miên đều đang âm thầm tàn phá hệ cơ.

Lười vận động và ngồi quá nhiều​

Công việc văn phòng khiến nhiều chị em phải ngồi liên tục nhiều giờ liền. Khi cơ bắp không được kích thích và co duỗi thường xuyên, chúng sẽ nhanh chóng bị teo nhỏ lại. Dù bạn có chăm chỉ làm việc nhà hay đi bộ, bấy nhiêu đó vẫn chưa đủ lực cản để duy trì sức mạnh và độ săn chắc của các nhóm cơ cốt lõi.

Việc ngồi một chỗ quá lâu sẽ khiến hệ thống cơ bắp trì trệ và suy yếu dần theo thời gian. Ảnh: Healthshot​

Để khắc phục, phụ nữ trung niên cần đứng lên vận động nhẹ nhàng sau mỗi 45 phút làm việc. Bạn nên bổ sung thêm các bài tập kháng lực cơ bản như squat, chống đẩy vào tường hoặc dùng dây ngũ sắc. Tần suất lý tưởng là khoảng 2 đến 3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần.

Chế độ ăn thiếu hụt protein​

Protein đóng vai trò như những viên gạch nền tảng giúp xây dựng và tái tạo từng sợi cơ. Rất nhiều phụ nữ có thói quen ăn sáng sơ sài bằng một tách cà phê hoặc ăn trưa toàn rau xanh để giữ dáng. Điều này dẫn đến sự thiếu hụt axit amin trầm trọng, khiến cơ thể không thể tự phục hồi sau các hoạt động thể chất.

Một thực đơn dinh dưỡng chuẩn khoa học cần đảm bảo đủ lượng đạm từ thịt nạc, cá biển, trứng, sữa và các loại đậu. Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần nạp ít nhất 0,8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Những ai đang theo đuổi lịch tập luyện dày đặc sẽ cần lượng đạm cao hơn để duy trì khối lượng cơ.

Sai lầm khi chỉ tập cardio​

Chạy bộ, đạp xe hay bơi lội là những bài tập tuyệt vời cho hệ tim mạch và đốt cháy calo. Tuy nhiên, nếu chỉ lạm dụng cardio mà bỏ qua các bài tập tạ, cơ bắp sẽ không nhận đủ áp lực để phát triển. Sự mất cân bằng này khiến cơ thể trông thon gọn nhưng lại thiếu đi độ săn chắc cần thiết.

Chị em hãy mạnh dạn làm quen với tạ tay, tạ ấm hoặc các bài tập rèn luyện sức mạnh chuyên sâu. Khi cơ bắp phải chống lại sức nặng, chúng sẽ tự động phá vỡ mô cũ và tái tạo mô mới khỏe mạnh hơn. Hãy bắt đầu từ mức tạ nhẹ nhất và nâng dần lên để tránh chấn thương xương khớp.

Ăn kiêng khắc nghiệt để ép cân​

Nhịn ăn kham khổ khiến cơ thể buộc phải phá hủy mô cơ để lấy năng lượng sinh tồn. Ảnh: Paleo Foundation​

Áp lực giảm mỡ bụng khiến nhiều người chọn cách cắt giảm lượng calo một cách cực đoan. Khi bị bỏ đói, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái sinh tồn và bắt đầu phá vỡ chính khối cơ bắp để chuyển hóa thành năng lượng. Hậu quả là cân nặng có thể giảm nhanh nhưng cơ thể lại trở nên ốm yếu, chảy xệ.

Thay vì ám ảnh bởi những con số trên chiếc cân, bạn hãy hướng tới mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ. Một bữa ăn cân bằng vẫn cần có tinh bột phức hợp, chất béo tốt và nguồn đạm dồi dào. Tuyệt đối không nhịn ăn hoặc loại bỏ hoàn toàn bất kỳ nhóm dưỡng chất thiết yếu nào.

Thức khuya và thiếu ngủ trầm trọng​

Giấc ngủ là thời điểm vàng để cơ thể sửa chữa những tổn thương vi mô trong cơ bắp. Tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn diễn ra thường xuyên ở tuổi tiền mãn kinh do sự biến động nội tiết tố. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đủ, nồng độ cortisol tăng cao sẽ trực tiếp ức chế quá trình tổng hợp cơ mới.

Phụ nữ nên thiết lập thói quen đi ngủ trước 23 giờ và đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Hãy tránh xa các thiết bị điện tử, hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa caffeine vào buổi tối để dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Nếu chứng mất ngủ kéo dài, bạn cần thăm khám bác sĩ chuyên khoa.

Bỏ qua các cảnh báo nội tiết​

Sự tụt giảm hormone estrogen trong giai đoạn mãn kinh đẩy nhanh tốc độ teo cơ ở phái nữ. Ảnh: Docosan​

Bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, sự sụt giảm hormone estrogen diễn ra mạnh mẽ khiến việc bảo toàn khối lượng cơ trở nên khó khăn hơn. Đôi khi, tình trạng teo cơ còn là dấu hiệu cảnh báo của bệnh lý tuyến giáp, tiểu đường hay tác dụng phụ của thuốc điều trị.

Chị em không nên chủ quan nếu thấy cơ thể đột nhiên yếu đi, hay vấp ngã hoặc cầm nắm đồ vật khó khăn. Hãy đi kiểm tra sức khỏe tổng quát định kỳ để được tầm soát các rối loạn chuyển hóa. Việc kết hợp điều trị nội tiết và dinh dưỡng sẽ giúp làm chậm quá trình lão hóa một cách an toàn.

Nguồn: Tổng hợp từ Healthline, Women's Health Magazine cùng các chuyên gia thể chất hiện đại.

 

Danh sách 7 loại trái cây giúp ngăn ngừa ung thư từ bác sĩ Mỹ