Sau tuổi 40, khối lượng cơ bắp và sự linh hoạt của các khớp xương bắt đầu suy giảm. Việc duy trì những bài tập vận động cơ bản như Plank, chống đẩy hay Squat mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn là chìa khóa để giữ gìn sự trẻ trung và sức bền toàn thân.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập được chuyên gia khuyến nghị để tăng cường sức mạnh cốt lõi và bảo vệ hệ xương khớp.
Tập luyện đúng kỹ thuật giúp tối ưu hóa hiệu quả và tránh chấn thương - Đồ họa: Thanh Thanh
* Kỹ thuật: Chống hai khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu, vai, lưng, hông cho tới gót chân.
* Lưu ý: Siết chặt cơ bụng, không để lưng bị võng. Duy trì từ 30 giây đến 2 phút và hít thở đều.
* Kỹ thuật: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Gập khuỷu tay hạ ngực sát sàn, sau đó dùng lực cánh tay đẩy người trở lại vị trí cũ.
* Lưu ý: Luôn giữ thân người thẳng, siết chặt cơ mông và bụng để bảo vệ cột sống thắt lưng.
* Kỹ thuật: Nằm nghiêng, chống một tay vuông góc dưới vai. Nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể thẳng tắp, hai chân xếp chồng lên nhau.
* Lưu ý: Giữ hông cao, không để bị xệ xuống sàn trong suốt quá trình tập.
* Kỹ thuật: Đứng chân rộng bằng vai. Gập gối hạ hông xuống như đang ngồi ghế cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó nhấn gót chân để đứng dậy.
* Lưu ý: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng và không để đầu gối vượt quá mũi chân khi hạ người xuống.
Lời khuyên: Hãy bắt đầu với số lượng ít và tăng dần cường độ theo thời gian. Sự kiên trì chính là yếu tố quan trọng nhất để đạt được kết quả bền vững sau tuổi 40.
Nguồn: Tổng hợp từ Lao Động / Y học Thể thao 2026
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập được chuyên gia khuyến nghị để tăng cường sức mạnh cốt lõi và bảo vệ hệ xương khớp.
Tập luyện đúng kỹ thuật giúp tối ưu hóa hiệu quả và tránh chấn thương - Đồ họa: Thanh Thanh
1. Plank: Nền tảng cho cơ bụng và cột sống
Plank là bài tập tĩnh giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ trung tâm (core) và cải thiện tư thế đứng.* Kỹ thuật: Chống hai khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu, vai, lưng, hông cho tới gót chân.
* Lưu ý: Siết chặt cơ bụng, không để lưng bị võng. Duy trì từ 30 giây đến 2 phút và hít thở đều.
2. Chống đẩy (Push-up): Phát triển cơ thân trên
Bài tập này vận động đa nhóm khớp gồm vai, khuỷu tay và bả vai, giúp tăng cường khả năng phối hợp chuyển động.* Kỹ thuật: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Gập khuỷu tay hạ ngực sát sàn, sau đó dùng lực cánh tay đẩy người trở lại vị trí cũ.
* Lưu ý: Luôn giữ thân người thẳng, siết chặt cơ mông và bụng để bảo vệ cột sống thắt lưng.
3. Plank nghiêng (Side Plank): Tăng cường cơ liên sườn
So với plank cơ bản, động tác này đòi hỏi sự ổn định cao hơn từ các nhóm cơ thân bên và cơ liên sườn.* Kỹ thuật: Nằm nghiêng, chống một tay vuông góc dưới vai. Nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể thẳng tắp, hai chân xếp chồng lên nhau.
* Lưu ý: Giữ hông cao, không để bị xệ xuống sàn trong suốt quá trình tập.
4. Squat: Xây dựng sức mạnh đôi chân
Squat được ví là "vua của các bài tập" cho phần thân dưới, giúp đôi chân vững chãi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.* Kỹ thuật: Đứng chân rộng bằng vai. Gập gối hạ hông xuống như đang ngồi ghế cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó nhấn gót chân để đứng dậy.
* Lưu ý: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng và không để đầu gối vượt quá mũi chân khi hạ người xuống.
Lời khuyên: Hãy bắt đầu với số lượng ít và tăng dần cường độ theo thời gian. Sự kiên trì chính là yếu tố quan trọng nhất để đạt được kết quả bền vững sau tuổi 40.
Nguồn: Tổng hợp từ Lao Động / Y học Thể thao 2026
