Té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương nghiêm trọng ở người lớn tuổi. Từ cột mốc 40 tuổi, khả năng giữ thăng bằng tự nhiên của cơ thể bắt đầu suy giảm rõ rệt. Do đó, việc chủ động tập luyện phòng ngừa ngay từ bây giờ là vô cùng cấp thiết.
Các chuyên gia vật lý trị liệu đánh giá đứng một chân là bài tập đỉnh cao nhất. Động tác này mô phỏng chân thực chuỗi chuyển động khi chúng ta đi bộ. Nó đòi hỏi cơ thể liên tục điều chỉnh trọng tâm, giúp hệ thần kinh phản xạ nhanh nhạy hơn.
Bài tập tác động sâu vào nhóm cơ bàn chân, mắt cá, hông và vùng lõi (core). Nghiên cứu chỉ ra rằng, người giữ tư thế này được 30 giây sẽ giảm thiểu tối đa nguy cơ vấp ngã. Thậm chí, nó còn liên quan mật thiết đến việc kéo dài tuổi thọ.
Đứng một chân mỗi ngày giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và hệ thần kinh. Ảnh: Adobe Stock
Hãy đứng cạnh một điểm tựa vững chắc như mặt bàn hoặc lưng ghế. Mở rộng hai chân bằng hông, sau đó từ từ dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể sang một bên chân trụ. Nhẹ nhàng gập đầu gối và nhấc chân còn lại cách mặt sàn khoảng 2-5cm.
Hãy nhìn tập trung vào một điểm cố định phía trước, tuyệt đối không cúi đầu hay đảo mắt. Giữ lưng thẳng thớm, siết chặt cơ bụng và cơ mông bên chân trụ. Hít thở sâu và duy trì tư thế tối đa 30 giây trước khi đổi sang chân còn lại.
Đừng quá cố chấp vào thời gian, hãy ưu tiên giữ đúng tư thế. Luôn tập gần vật cản để dễ dàng vịn tay khi đột ngột mất thăng bằng. Bạn có thể tận dụng lúc đánh răng để thực hiện 3 hiệp mỗi bên, mỗi hiệp kéo dài 30 giây.
Đừng đợi đến khi thường xuyên vấp ngã mới bắt đầu tập luyện. Hãy rèn luyện sức mạnh cốt lõi ngay từ tuổi trung niên. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử chóng mặt hay chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng.
Nguồn: Tổng hợp và biên tập lại từ các chuyên trang vật lý trị liệu.
Tại sao đứng một chân là bài tập thăng bằng hoàn hảo nhất?
Các chuyên gia vật lý trị liệu đánh giá đứng một chân là bài tập đỉnh cao nhất. Động tác này mô phỏng chân thực chuỗi chuyển động khi chúng ta đi bộ. Nó đòi hỏi cơ thể liên tục điều chỉnh trọng tâm, giúp hệ thần kinh phản xạ nhanh nhạy hơn.
Bài tập tác động sâu vào nhóm cơ bàn chân, mắt cá, hông và vùng lõi (core). Nghiên cứu chỉ ra rằng, người giữ tư thế này được 30 giây sẽ giảm thiểu tối đa nguy cơ vấp ngã. Thậm chí, nó còn liên quan mật thiết đến việc kéo dài tuổi thọ.
Đứng một chân mỗi ngày giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và hệ thần kinh. Ảnh: Adobe Stock
Hướng dẫn thực hiện tư thế chuẩn khoa học
Hãy đứng cạnh một điểm tựa vững chắc như mặt bàn hoặc lưng ghế. Mở rộng hai chân bằng hông, sau đó từ từ dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể sang một bên chân trụ. Nhẹ nhàng gập đầu gối và nhấc chân còn lại cách mặt sàn khoảng 2-5cm.
Hãy nhìn tập trung vào một điểm cố định phía trước, tuyệt đối không cúi đầu hay đảo mắt. Giữ lưng thẳng thớm, siết chặt cơ bụng và cơ mông bên chân trụ. Hít thở sâu và duy trì tư thế tối đa 30 giây trước khi đổi sang chân còn lại.
Những lưu ý quan trọng cho người mới bắt đầu
Đừng quá cố chấp vào thời gian, hãy ưu tiên giữ đúng tư thế. Luôn tập gần vật cản để dễ dàng vịn tay khi đột ngột mất thăng bằng. Bạn có thể tận dụng lúc đánh răng để thực hiện 3 hiệp mỗi bên, mỗi hiệp kéo dài 30 giây.
Đừng đợi đến khi thường xuyên vấp ngã mới bắt đầu tập luyện. Hãy rèn luyện sức mạnh cốt lõi ngay từ tuổi trung niên. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử chóng mặt hay chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng.
Nguồn: Tổng hợp và biên tập lại từ các chuyên trang vật lý trị liệu.
