Suy giảm estrogen ở tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh mang đến nhiều rắc rối như bốc hỏa, mất ngủ, teo cơ và tích mỡ. Dù không thể ngăn cản sự lão hóa tự nhiên, một chế độ dinh dưỡng thông minh sẽ giúp chị em phụ nữ thích nghi tốt hơn và duy trì sắc vóc.
Báo Times of India khuyên phái đẹp nên ăn nhiều đậu phụ và sữa đậu nành. Chủng thực phẩm này chứa lượng lớn isoflavone. Đây là hợp chất thực vật hoạt động tương tự như hormone estrogen. Ngoài ra, đậu nành còn bổ sung protein và chất xơ vô cùng tuyệt vời.
Khi lượng estrogen tụt dốc, phụ nữ rất dễ bị mất khối lượng cơ. Để khắc phục, bạn cần tăng cường protein từ thịt gia cầm, trứng, cá, sữa và các loại hạt. Hãy chia đều lượng đạm này vào các bữa ăn để cơ thể phục hồi cơ bắp hiệu quả nhất.
Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành là "thần dược" tự nhiên cho phái đẹp. Ảnh minh họa
Thiếu hụt nội tiết tố khiến chị em dễ tăng cân mất kiểm soát. Việc bổ sung rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên cám sẽ cung cấp lượng lớn chất xơ. Dưỡng chất này tạo cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Hãy ăn trái cây nguyên miếng thay vì ép lấy nước. Bạn có thể thay cơm trắng bằng yến mạch, khoai lang hoặc bánh mì đen. Đừng quên uống thật nhiều nước để hệ tiêu hóa làm quen dần với chế độ ăn giàu chất xơ này.
Estrogen sụt giảm đẩy nhanh tốc độ loãng xương. Để bảo vệ khung xương, hãy ăn nhiều cá nhỏ nguyên xương, đậu phụ, sữa chua và tắm nắng buổi sáng để tổng hợp vitamin D. Tuyệt đối không tự ý uống viên canxi liều cao nếu chưa có sự chỉ định của bác sĩ.
Đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn. Cơ thể rất cần chất béo tốt từ quả bơ, dầu thực vật, các loại hạt và cá béo để hấp thụ vitamin. Đồng thời, hãy tránh xa mỡ động vật, da gia cầm và các món chiên rán ngập dầu.
Nước ngọt, bánh kẹo và thức ăn nhanh là thủ phạm gây béo phì. Trong khi đó, rượu bia, thức ăn cay nóng và đồ uống chứa caffeine lại kích hoạt các cơn bốc hỏa và gây ra tình trạng mất ngủ trầm trọng.
Bên cạnh việc ăn uống khoa học, chị em cần kết hợp tập thể dục đều đặn. Hãy giữ tinh thần lạc quan, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc. Đây là chiếc chìa khóa vàng giúp phái đẹp bảo vệ toàn diện sức khỏe tim mạch và xương khớp.
Nguồn: Tổng hợp và biên tập lại từ Times of India, Very Well Health.
Tăng cường đậu nành và phytoestrogen
Báo Times of India khuyên phái đẹp nên ăn nhiều đậu phụ và sữa đậu nành. Chủng thực phẩm này chứa lượng lớn isoflavone. Đây là hợp chất thực vật hoạt động tương tự như hormone estrogen. Ngoài ra, đậu nành còn bổ sung protein và chất xơ vô cùng tuyệt vời.
Nạp đủ protein để giữ độ săn chắc
Khi lượng estrogen tụt dốc, phụ nữ rất dễ bị mất khối lượng cơ. Để khắc phục, bạn cần tăng cường protein từ thịt gia cầm, trứng, cá, sữa và các loại hạt. Hãy chia đều lượng đạm này vào các bữa ăn để cơ thể phục hồi cơ bắp hiệu quả nhất.
Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành là "thần dược" tự nhiên cho phái đẹp. Ảnh minh họa
Ưu tiên chất xơ kiểm soát cân nặng
Thiếu hụt nội tiết tố khiến chị em dễ tăng cân mất kiểm soát. Việc bổ sung rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên cám sẽ cung cấp lượng lớn chất xơ. Dưỡng chất này tạo cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Hãy ăn trái cây nguyên miếng thay vì ép lấy nước. Bạn có thể thay cơm trắng bằng yến mạch, khoai lang hoặc bánh mì đen. Đừng quên uống thật nhiều nước để hệ tiêu hóa làm quen dần với chế độ ăn giàu chất xơ này.
Bảo vệ xương khớp bằng canxi và vitamin D
Estrogen sụt giảm đẩy nhanh tốc độ loãng xương. Để bảo vệ khung xương, hãy ăn nhiều cá nhỏ nguyên xương, đậu phụ, sữa chua và tắm nắng buổi sáng để tổng hợp vitamin D. Tuyệt đối không tự ý uống viên canxi liều cao nếu chưa có sự chỉ định của bác sĩ.
Lựa chọn chất béo thông minh
Đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn. Cơ thể rất cần chất béo tốt từ quả bơ, dầu thực vật, các loại hạt và cá béo để hấp thụ vitamin. Đồng thời, hãy tránh xa mỡ động vật, da gia cầm và các món chiên rán ngập dầu.
Cắt giảm đường, rượu và caffeine
Nước ngọt, bánh kẹo và thức ăn nhanh là thủ phạm gây béo phì. Trong khi đó, rượu bia, thức ăn cay nóng và đồ uống chứa caffeine lại kích hoạt các cơn bốc hỏa và gây ra tình trạng mất ngủ trầm trọng.
Bên cạnh việc ăn uống khoa học, chị em cần kết hợp tập thể dục đều đặn. Hãy giữ tinh thần lạc quan, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc. Đây là chiếc chìa khóa vàng giúp phái đẹp bảo vệ toàn diện sức khỏe tim mạch và xương khớp.
Nguồn: Tổng hợp và biên tập lại từ Times of India, Very Well Health.
