Việc tập luyện cường độ cao chỉ thực sự phát huy tác dụng nếu bạn biết cách phục hồi đúng chuẩn. Chế độ dinh dưỡng sau buổi tập chính là chìa khóa vàng quyết định sức bền và độ săn chắc của cơ bắp.
Khi vận động, các sợi cơ sẽ xuất hiện vết rách li ti. Việc nạp đủ protein, carbohydrate và khoáng chất sẽ giúp cơ thể nhanh chóng sửa chữa, tái tạo tế bào và ngăn chặn tình trạng kiệt sức kéo dài.
Ức gà là lựa chọn hàng đầu để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Ảnh: iStock
Trứng và ức gà là bộ đôi hoàn hảo. Trứng chứa trọn vẹn các axit amin thiết yếu, trong khi ức gà siêu nạc lại dồi dào vitamin B giúp chuyển hóa năng lượng nhanh chóng, giảm đau nhức hiệu quả.
Cá hồi cung cấp lượng lớn protein và omega-3 kháng viêm xuất sắc. Nếu cần tiện lợi, Whey protein hấp thu nhanh là cứu cánh tuyệt vời, bù đắp tức thời lượng axit amin thiếu hụt cho các khối cơ đang đói.
Sữa chua Hy Lạp và phô mai tươi lại là nguồn cung cấp protein tiêu hóa chậm (casein). Chúng giúp nuôi dưỡng cơ bắp bền bỉ nhiều giờ liền. Người ăn chay có thể thay thế bằng đậu phụ hoặc tempeh.
Khoai lang cung cấp carb tốt và khoáng chất dồi dào. Ảnh: iStock
Khoai lang và gạo lứt là nguồn carb phức hợp xuất sắc. Chúng không chỉ lấp đầy kho dự trữ glycogen bị cạn kiệt mà còn cung cấp nhiều kali, vitamin A hỗ trợ phục hồi mô cơ cực kỳ tốt.
Hạt diêm mạch (quinoa) và các loại đậu cũng là lựa chọn thông minh. Chúng vừa dồi dào tinh bột, vừa chứa lượng protein thực vật đáng nể cùng hàng loạt khoáng chất như sắt, magie giúp xua tan cảm giác uể oải.
Quả bơ giàu magie và kali giúp ngăn chặn tình trạng chuột rút. Ảnh: iStock
Đừng quên bổ sung quả bơ vào thực đơn. Lượng chất béo không bão hòa đơn dồi dào cùng kali và magie trong bơ sẽ giúp làm dịu cơ bắp, hạn chế tối đa chứng chuột rút sau những bài tập nặng.
Cuối cùng, rau bina (chân vịt) là "vũ khí" chống oxy hóa bí mật. Hàm lượng sắt và magie cao trong loại rau này giúp tăng cường tuần hoàn máu, dập tắt các phản ứng viêm và đẩy nhanh quá trình hồi phục.
Thay vì cố gắng ăn thật nhiều, hãy ăn uống một cách thông minh. Sự kết hợp hoàn hảo giữa 13 loại thực phẩm trên sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước mà không phải đối mặt với những cơn đau nhức.
Nguồn: Tổng hợp và biên tập lại từ tư vấn dinh dưỡng thể thao.
Khi vận động, các sợi cơ sẽ xuất hiện vết rách li ti. Việc nạp đủ protein, carbohydrate và khoáng chất sẽ giúp cơ thể nhanh chóng sửa chữa, tái tạo tế bào và ngăn chặn tình trạng kiệt sức kéo dài.
Ức gà là lựa chọn hàng đầu để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Ảnh: iStock
Nhóm protein vàng: Xây dựng và tái tạo cơ bắp
Trứng và ức gà là bộ đôi hoàn hảo. Trứng chứa trọn vẹn các axit amin thiết yếu, trong khi ức gà siêu nạc lại dồi dào vitamin B giúp chuyển hóa năng lượng nhanh chóng, giảm đau nhức hiệu quả.
Cá hồi cung cấp lượng lớn protein và omega-3 kháng viêm xuất sắc. Nếu cần tiện lợi, Whey protein hấp thu nhanh là cứu cánh tuyệt vời, bù đắp tức thời lượng axit amin thiếu hụt cho các khối cơ đang đói.
Sữa chua Hy Lạp và phô mai tươi lại là nguồn cung cấp protein tiêu hóa chậm (casein). Chúng giúp nuôi dưỡng cơ bắp bền bỉ nhiều giờ liền. Người ăn chay có thể thay thế bằng đậu phụ hoặc tempeh.
Khoai lang cung cấp carb tốt và khoáng chất dồi dào. Ảnh: iStock
Nhóm tinh bột (Carb) chậm: Phục hồi năng lượng đã mất
Khoai lang và gạo lứt là nguồn carb phức hợp xuất sắc. Chúng không chỉ lấp đầy kho dự trữ glycogen bị cạn kiệt mà còn cung cấp nhiều kali, vitamin A hỗ trợ phục hồi mô cơ cực kỳ tốt.
Hạt diêm mạch (quinoa) và các loại đậu cũng là lựa chọn thông minh. Chúng vừa dồi dào tinh bột, vừa chứa lượng protein thực vật đáng nể cùng hàng loạt khoáng chất như sắt, magie giúp xua tan cảm giác uể oải.
Quả bơ giàu magie và kali giúp ngăn chặn tình trạng chuột rút. Ảnh: iStock
Nhóm khoáng chất và chất béo: Bôi trơn khớp và chống viêm
Đừng quên bổ sung quả bơ vào thực đơn. Lượng chất béo không bão hòa đơn dồi dào cùng kali và magie trong bơ sẽ giúp làm dịu cơ bắp, hạn chế tối đa chứng chuột rút sau những bài tập nặng.
Cuối cùng, rau bina (chân vịt) là "vũ khí" chống oxy hóa bí mật. Hàm lượng sắt và magie cao trong loại rau này giúp tăng cường tuần hoàn máu, dập tắt các phản ứng viêm và đẩy nhanh quá trình hồi phục.
Thay vì cố gắng ăn thật nhiều, hãy ăn uống một cách thông minh. Sự kết hợp hoàn hảo giữa 13 loại thực phẩm trên sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước mà không phải đối mặt với những cơn đau nhức.
Nguồn: Tổng hợp và biên tập lại từ tư vấn dinh dưỡng thể thao.
